ジャーナリングは、頭に浮かんだことを言葉にして書く方法です。まず手元の紙やメモアプリで、今の気分を一行だけ書いてみましょう。時間を短く決め、お題を選び、思いつく範囲で書き、区切りがついたら終えます。
新しいノートは、続けたいと思ってから選んでも構いません。持ち歩くならかばんに入る大きさ、文章を書きたいなら横罫、図も描きたいなら無罫や方眼など、使う場面から絞ると選びやすくなります。
書いていてつらい記憶が浮かぶ、気分が悪くなるときは中断してください。落ち込みや不眠が続き生活に支障がある場合は、書く習慣だけで抱え込まず、医療機関や相談窓口を利用しましょう。
日記や予定のメモと、どう使い分ける？
出来事を残したいなら日記、予定を整理したいなら箇条書きのメモ、今の気持ちを整理したいなら思いつくままに書く方法が使えます。途中で書き方を変えても構いません。誰かに見せる文章ではないので、誤字や言葉の順序を整えずに始められます。
落ち着いて座れる場所を選びましょう。呼吸へ注意を向ける方法を試したいときは、初心者向けの瞑想のやり方も参考にできます。
書き始めるための4ステップ
1. 短い時間を決める
まずは3分など、負担に感じない長さから試します。時間になる前でも、疲れたりつらくなったりしたら終えてください。一行だけの日があっても構いません。
2. お題を一つ選ぶ
「今の気分」「今日気になっていること」など、答えやすいお題を選びます。下の30のお題から使っても、別のことを書いても大丈夫です。
3. 思いつく範囲で書く
文章にせず、単語や箇条書きでも書けます。手が止まったら少し待つか、その日はそこで終えましょう。書きたくない出来事を無理に掘り下げる必要はありません。
4. 区切りがついたら閉じる
すぐに読み返すかは自分で選べます。読み返すとつらい場合は、そのまま閉じて保管してください。紙は人に見られにくい場所へ、アプリは端末のロックや共有設定を確かめて保存します。
書くことがない日のお題リスト30｜朝・昼休み・寝る前の場面別
朝の予定、休憩中の気分、一日の振り返りなど、今書きたいことから一つ選べます。順番に答える必要はありません。寝る前に考えが広がって眠りにくくなるなら、書く時間を日中へ移しましょう。
朝に向くお題10
- 今日いちばん先に片づけたいこと
- 今日の予定で気が重いものを1つ
- 昨日の自分に一言かけるとしたら
- 今日、誰と話す予定があるか
- 今の体調を天気にたとえると
- 今日「やらなくてよい」と決めること
- 今週の残りで少し楽しみなこと
- 今いちばん頭の場所を取っている考え
- 昨夜の眠りについて覚えていること
- 今日の自分に許すことを1つ
昼休みに向くお題10
- 午前中に終わったことを3つ
- 午前中に引っかかった一言
- 今、体のどこに力が入っているか
- 午後に回したほうがよいこと
- ここまでで助かったこと
- 断りたかったのに引き受けたこと
- 今、集中を邪魔しているもの
- 昼食に選んだものと、その理由
- 午後に1つだけ進めるなら何か
- 今の気分に名前をつけるとしたら
寝る前に向くお題10
- 今日いちばん長く考えていたこと
- 予定どおりにいかなかったこと
- 今日した小さな判断を1つ
- 明日の朝いちばんにやること
- 会話でまだ残っている言葉
- 今日、手放してよかったもの
- 今日の出来事を一行に要約すると
- 明日に持ち越すもののリスト
- 今日、誰かにしてもらったこと
- 今日を色で表すと何色か
同じ考えが何度も出てくると気づいた場合は、書き出した内容を型に当てはめて整理する書き方もあります。手順は認知の歪み10パターンを例文で確認｜考え方のクセを整理する書くワーク3ステップにまとめています。
ノートは大きさ・罫線・開きやすさで選ぶ
手持ちのノートで書きにくかった点を一つ決めると、買い替え候補を絞れます。ページ数や寸法は商品ページで確認し、普段のペンで書きやすいかも店頭の見本などで試しましょう。
| 使い方 | 選ぶときに確かめること |
|---|---|
| かばんに入れて持ち歩く | かばんへ収まる寸法と重さ。中身を隠せるカバーや閉じ方 |
| 文章を短く書く | 普段の字の大きさに合う横罫や方眼 |
| 図や絵も描く | 無罫・方眼など、区切りを自由に使える紙面 |
| 机でまとまった量を書く | 開いたまま書きやすいか。手が当たる製本部分の段差 |
| 万年筆や水性ペンを使う | いつものペンでにじみ・透け・乾き方を試す |
候補にはキャンパスノート、MDノート、LEUCHTTURM1917などがあります。同じシリーズでもサイズや罫線が違うので、購入する型番の寸法・枚数を確認してください。参考リンクは末尾にまとめています。
デジタルとアナログのどちらで書くか
紙で書くか、メモアプリを使うかは、使いやすさと保存方法で選びましょう。まず普段使っている道具から試せます。
| 観点 | 紙のノート | デジタル(メモアプリ等) |
|---|---|---|
| 持ち出し | 電源も通信も不要。大きさに応じてかさばる | 端末1台に集約できる。通知が入る場面がある |
| 検索性 | 目次やページ番号を自分で作る(番号入りの製品もある) | 全文検索が使える製品が多い |
| 保存・持ち出し | 現物を保管し、複製は手作業 | 書き出しの可否は各サービスの仕様と規約による |
紙とアプリを併用する場合は、後で探したい記録をどちらへ残すか決めます。どちらも他人へ共有されない設定・置き場所を確認しましょう。
続かないときの見直し方｜量を減らす・時間を固定する・場所を1か所にする
毎日続けることを目標にせず、書きたいときに使える方法を探しましょう。負担に感じる点があれば、次の中から変えやすい物を一つ試します。
- 量を減らす: 10分が重いなら3分、1ページが重いなら3行。一行だけでも終えられる形にする
- 時間を決める：忘れやすいなら、歯磨きの後など思い出しやすい時間に置く
- 道具を取り出しやすくする：書いた内容は人に見られない場所へ片づける
- お題を固定する: 選ぶのが負担なら、書きやすいお題を繰り返す
- 休む日も作る：書かない日があっても、必要なときに再開する
怒った場面を整理したいときは怒りへの対処と伝え方、自分を責めやすいときは自分への接し方を見直す工夫も参考にできます。
書いた内容の保管と、つらくなったときの対応
紙のノートは人に見られにくい所へ保管し、捨てる場合は内容が読めない形にします。メモアプリは共有先・クラウドへの同期・端末のロックを確かめてください。
書くことで気持ちがつらくなる場合は中断し、休んだり安心できる相手に話したりしましょう。眠れない、食べられない、仕事や家事が難しい状態が続くときは、医療機関やこころの耳などの相談先を利用してください。
よくある質問
- 1回どのくらいの時間を書けばよいですか
-
最初は3分など、負担の少ない長さで試してみましょう。時間より前に終えても、一行だけ書いて終えても構いません。書いてつらくなる場合は中断してください。
- 書くことが思いつかない日はどうすればよいですか
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お題から答えやすい物を一つ選ぶか、「今の気分」を一語で書いてみます。思いつかなければ、その日は書かずに終えても構いません。
- ノートは方眼と横罫のどちらを選べばよいですか
-
文章を行に沿って書きたいなら横罫、図や箇条書きを自由に配置したいなら方眼や無罫が候補です。普段の字の大きさに合うか、見本で確かめて選びましょう。
- 書いたものは読み返したほうがよいですか
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読み返すかは自分で選べます。後で振り返りたいときは落ち着いて読める時間にし、つらくなる場合は閉じてください。書いた文章をきれいに直すことを目標にしなくても構いません。
- スマートフォンのメモアプリでも同じことができますか
-
メモアプリでも始められます。検索や保存が使いやすいかに加え、共有設定、端末ロック、データの書き出しや削除方法を確認しましょう。通知が気になる場合は、紙で書く方法も試せます。
参考・出典
ノートのサイズや罫線を探したいときは、次のメーカー案内を使えます。